Jídelák na nabrání svalové hmoty

Zdravím, jsem docela zoufalí, přes rok chodím do fitka. začal jsem chodit abych nabral svalovou hmotu a celkově přibral. Výsledek po roce je takový, že svaly se mi vyrýsovávají ale váha je stále stejná, a to cca 57 kg (24 let a 163 cm). Má někdo tu zkušenosti s nějakým jídelníčkem na nabrání? Samozřejmě ne tuku, přikládám jídelák, který bych chtěl od září začít plnit, tak jestli je to ok. Je mi jasný, že musím i zvedat větší váhy ve fitku, ale jídlo je důležité.

Jídelák

5h 100g ovesná kaše, banán či jablko


8h 30g syrovátkový Protein, 1ks banán + 60g rýžové chleby, 40g arašídy


11h 30g syrovátka Protein, vanička 250g polotučný tvaroh, ovoce


13h Oběd neovlivním, vzhledem k závodnímu stravování. Bude snaho o drůbeží maso, rýže či nějaké těstoviny


15h Před tréninkem – banán či jablko. Mimo tréninkové dny – bílý jogurt s ovocem a müsli a protein


17h Po tréninku – syrovátka proteinu


18:30 - 19h Konzerva tuňáku 120g, rýže či couscous. Nebo kuřecí maso s rýží či těstoviny. Nebo jídlo z vajec


21h 60g arašídy + vanička 250g polotučný tvaroh


Rozhodl jsem se zařadit do stravy kreatin. V plánu mám klasické cykly nasycení a udržovací fázi.
Takže první týden bych kreatin zařadil takto: 5g snídaně, 5g před tréninkem, 5g po tréninku a 5g před spaním.
Další týdny (cca 4 týdny) tréninkový den: 5g po cvičení. Mimo tréninkové dny: 5g ráno během snídaně. Kreatin budu brát zároveň s glukopurem (hroznový cukr).